ACTIWEAR HUNGARY – ACTI JOURNAL

Protein Pancake Bowl

Palacsinta, amit jó érzés megenni.

Van az a reggeli, ami egyszerre komfortos, finom és mégis jól illik egy tudatosabb életmódba. Ez a recept pont ilyen.

Puha vaníliás mini palacsinták, krémes görög joghurt, friss bogyós gyümölcsök, és egy kevés mogyoróvaj – egyszerű alapanyagokból, mégis olyan, mintha egy hétvégi brunch-ról érkezett volna. És amiért különösen szeretjük: nem kell lemondanod a palacsintáról ahhoz, hogy fehérjedús reggelit készíts.

Hozzávalók:

A palacsintához:

• 50 g zabpehelyliszt
• 20 g vaníliás fehérjepor
• 1 db tojás
• 100 g görög joghurt
• kb. 50 ml tej
• fél teáskanál sütőpor
• fahéj
• vanília

A tetejére:

• 50 g görög joghurt
• 50 g málna és/vagy áfonya
• 10 g 100%-os mogyoróvaj
• opcionálisan 1 teáskanál méz

Előkészítés: 5 perc
Elkészítés: 10 perc

Elkészítés:

1. Keverd össze a zabpehelylisztet, a proteinport, a sütőport és a fűszereket.
2. Add hozzá a tojást, a görög joghurtot és a tejet, majd keverd simára. Ha túl sűrű a massza, adj hozzá még egy kevés tejet.
3. Melegíts fel egy tapadásmentes serpenyőt, majd süss kisebb, mini palacsintákat közepes lángon. Amikor buborékok jelennek meg a felszínükön, fordítsd meg őket.
4. Halmozd a palacsintákat egy tálba, kanalazd rá a görög joghurtot, add hozzá a gyümölcsöket, végül csorgasd rá a mogyoróvajat.
5. Ha édesebben szereted, egy kevés mézzel még megkoronázhatod.

Tápérték:

A pontos érték a választott proteinportól, joghurttól és tejtől függ, de az alaprecept nagyjából:

~450-500 kcal
~35-40 g fehérje
~45-50 g szénhidrát
~12-15 g zsír

A toppingok mennyiségével könnyedén személyre szabhatod.

Miért szeretjük?

Fehérjedús – a tojás, a görög joghurt és a protein együtt gondoskodik róla, hogy ne csak finom, hanem tápláló is legyen.

Jól variálható – az évszaknak megfelelő gyümölcsökkel mindig egy kicsit más lehet.

Egyszerű – nincs szükség különleges hozzávalókra vagy hosszú előkészületre.

Brunch-hangulat hétköznap is – mert a tudatos étkezésnek nem kell unalmasnak lennie.

Variációk

Berry Pancake Bowl – málna, eper, áfonya és egy kis vaníliás görög joghurt.

Banana Bread Bowl – banán, fahéj, dió és egy kevés mogyoróvaj.

Chocolate Lover – csokis proteinpor, kakaópor, banán ás néhány szem étcsokoládé.

Hogyan csökkentsd a kalóriát?

• Használj alacsonyabb zsírtartalmú görög joghurtot.
• A mogyoróvajból tegyél 5 g-ot 10 g helyett.
• Méz nélkül is tökéletesen finom lesz.
• Válassz bogyós gyümölcsöket nagyobb energiatartalmú toppingok helyett.

Hogyan növeld a kalóriát?

Ha nagyobb étkezésre van szükséged:

• növeld a zabpehelyliszt mennyiségét
• adj hozzá több mogyoróvajat
• használj banánt toppingként
• vagy tegyél mellé egy plusz adag görög joghurtot

ACTIKITCHEN tipp

Süsd meg előre a mini palacsintákat!

Hűtőben néhány napig tárolhatod őket, így reggel már csak össze kell állítanod a bowl-t. Egy kis joghurt, gyümölcs, mogyoróvaj – és kész is a reggeli.

Mert a jó rutin nem attól működik, hogy tökéletes. Hanem attól, hogy könnyű követni.