ACTIWEAR HUNGARY – ACTI JOURNAL

High Protein Overnight Oats – Reggeli, ami már este elkészül.

Vannak reggelek, amikor van idő nyugodtan reggelizni. Na meg vannak azok, amikor annak is örülünk, ha nem hagyjuk otthon a lefőzött kávénkat… na pont ezekre a napokra találták ki az Overnight Oats-okat.

Este néhány perc alatt összedobod, éjszakára beteszed a hűtőbe, reggel pedig egy krémes, laktató és magas fehérjetartalmú reggeli vár. Az ACTIKITCHEN első receptjének szándékosan valami egyszerűt választottunk. Mert nálunk a tudatos táplálkozás nem arról szól, hogy minden étkezésre 3 órás menüt dobj össze. Sokkal inkább arról, hogy legyenek olyan egyszerű megoldásaink, amiket az elején említett, rohanósabb hétköznapokba is bármikor be tudj illeszteni.

Hozzávalók:

• 40 g zabpehely
• 150 g natúr, 0%-os görögjoghurt
• 20 g vaníliás fehérjepor
• 100 ml cukrozatlan mandulaital
• 5 g chia mag
• 80 g bogyós gyümölcs
• ízlés szerint fahéj
• opcionálisan kalóriamentes édesítő

Elkészítési idő: kb. 5 perc
Pihentetés: minimum 4 óra, ideálisan egy éjszaka

Elkészítés:

01. Tedd a zabpelyhet, a chia magot, és a fehérjeport egy jól zárható pohárba vagy kisebb befőttesüvegbe.

02. Add hozzá a görögjoghurtot és a mandulaitalt.

03. Keverd össze alaposan, amíg egységes, krémes állagot nem kapsz.

04. Add hozzá a bogyós gyümölcsök egy részét, majd keverd át még egyszer.

05. Zárd le, és tedd legalább 4 órára – de legjobb esetben egész éjszakára – a hűtőbe.

06. Reggel keverd át, tedd rá a maradék gyümölcsöt, és kész is.

Tápérték:

Egy adag hozzávetőleges tápértéke: ~390 kcal.

Fehérje: ~32 g
Szénhidrát: ~48 g
Zsír: ~8 g
Rost: ~9 g

A pontos tápérték a választott zabpehely, joghurt, fehérjepor és a növényi ital márkájától függően változhat.

Miért szeretjük?

Magas fehérjetartalom

Egy adag körülbelül 30 g fehérjét tartalmaz, így már a nap első étkezésével jelentős mennyiséget tudsz belőle bevinni.

Előző este elkészíthető

Reggel nincs főzés, méricskélés vagy mosogatással töltött plusz 10 perc. Kiveszed a hűtőből és kész is.

Jól variálható

Ugyanabból az alapreceptből megannyi különböző íz készíthető, így akkor sem kell ráunnod, ha rendszeresen szerepel a reggelijeid között.

Könnyen alakítható a céljaidhoz

Több energia kell? Emeljük. Könnyebb reggelire vágysz? Csökkentsük. Az étkezés alkalmazkodjon hozzád, ne fordítva…

Variációk

Strawberry Cheesecake

Használj vaníliás fehérjeport és epret, a tetejére pedig morzsolj egy kevés cukormentes vagy teljes kiőrlésű kekszet. Extra krémességhez adj hozzá néhány gramm light krémsajtot.

Chocolate Brownie

A vaníliás fehérje helyett most csokisat fogunk használni.
Adj hozzá még:

• 5 g cukrozatlan kakaóport
• néhány szem málnát

Ha belefér a napi energiaszükségletedbe, néhány gramm étcsokoládé a tetején egészen más szintre fogja emelni a reggelidet.

Banana Bread

Adj hozzá:

• fél kisebb, összetört banánt
• fahéjat
• vaníliát

A tetejére rakhatsz néhány szem diót.

Blueberry Banana

Tegyél bogyós gyümölcsöt vagy cukormentes lekvárt az egyik rétegbe, mogyoróvajat a másikba. Ha magasabb kalóriatartalmú reggelit szeretnél, ez a tökéletes választás.

Hogyan csökkents a kalóriatartalmát?

Ha kisebb energiatartalmú reggelit szeretnél, nem feltétlenül kell teljesen más recepthez nyúlj. Elég néhány apró módosítás.

1. Csökkentsd a zab mennyiségét
   40 g -› 30 g
   Ezzel nagyjából 35-40 kcal-t spórolsz.
2. Használj alacsony energiatartalmú növényi italt
   A cukrozatlan mandulaital általában jó választás, ha szeretnéd alacsonyan tartani a recept energiatartalmát.
3. Válassz alacsony zsírtartalmú joghurtot
   0%-os görög joghurttal magas maradhat a fehérjetartalom, miközben kevesebb zsírt és energiát fogsz bevinni a szervezetedbe.
   (Személyes kedvencünk például: Tesco Finest 0% Fat Natural Greek Yogurt)
4. Hagyd el a magas energiatartalmú toppingokat
   A mogyoróvaj, diófélék, granola és a csokoládé is tökéletesen bele tudnak férni egy kiegyensúlyozott étrendbe, de kis mennyiségben is jelentősen tudják növelni az étkezés energiatartalmát.
   

Hogyan növeld a kalóriatartalmát?

Ha nagyobb az energiaigényed, intenzíven sportolsz, vagy egyszerűen tartalmasabb reggelire van szükséged, ugyanez az alap könnyen tovább építhető.

• + 20 g zabpehely kb. +75 kcal
• + 15 g mogyoróvaj kb. +90 kcal
• + fél banán kb. +45-55 kcal
• + 15 g dió vagy mandula kb. +90 kcal
• + 20 g granola topping kb. +80-100 kcal, terméktől függően

Így ugyanabból a receptből könnyedén készíthetsz akár 500-600 kcal körüli reggelit is.

Acti Tip

Ha tudod, hogy a következő néhány reggeled rohanós lesz, készíts egyszerre 2-3 adagot. Az alap overnight oats zárt edényben néhány napig hűtőben tartható, a friss toppingokat pedig csak fogyasztás előtt add hozzá. Így reggel nem azon múlik a reggelid, hogy van-e plusz tíz perced elkészíteni vagy sem.

Nem “diétás”. Tudatos.

Az ACTIKITCHEN-ben nem szeretnénk az ételeket egyszerűen “jó” és “rossz”, “fit” és “nem fit” kategóriákba sorolni. Egy étkezés értéket nem egyetlen szám határozza meg.

Más energiaszükséglete van annak, aki egész nap ül, annak, aki rendszeresen edz, és annak is, aki intenzív sportteljesítményre készül.

Ezért szeretnénk megmutatni azt is, hogyan alakíthatod ugyanazokat a recepteket a saját életmódodhoz és céljaidhoz. Ez az overnight oats lehet egy könnyű reggeli. Lehet egy kiadós edzés utáni étkezés, vagy egyszerűen csak egy finom reggeli, amit szeretsz.

A lényeg nem a tökéletesség. A lényeg, hogy megtaláld azt, ami neked működik.

Simple food. Smart choices. Real life.
MOVE. LEARN. NOURISH. GROW.